Ejercicio para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo
El dolor de espalda es uno de los grandes males de la vida moderna. Entre las causas están las malas posturas, el sedentarismo, la falta de tono muscular, el estrés e incluso la alimentación. Durante el embarazo cualquier problema pre-existente puede verse fácilmente agravado: la configuración del cuerpo cambia, adaptándose según va desarrollándose y creciendo el feto, y preparándose para el momento del parto. El aumento de peso hace que mantener posturas correctas sea más importante que nunca. El eje y el centro de gravedad cambian, afectando a las líneas de carga y al equilibrio.
Durante el embarazo el aumento del peso y volumen del abdomen y de los pechos hace que las curvas naturales de la columna vertebral se vean acentuadas, causando hiperlordosis y hipercifosis. A nivel muscular, toda la cadena posterior se tensa y contrae, mientras que los músculos abdominales y el suelo pélvico tienden a estar hipotónicos (de la necesidad de mantener un buen tono muscular en los abdominales y el suelo pélvico ya hablaremos otro día).
Un ejercicio muy sencillo para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo, es la clásica postura de yoga de “el gato” (Mārjāryasana – र्जर्यअसन).
Cuando recomiendo algún ejercicio, siempre insisto en hacerlo con consciencia, prestando atención a la postura correcta del cuerpo, a la respiración, no forzar… Esto es mucho más importante en cualquier ejercicio que se haga durante el embarazo.
La postura del gato
Foto: Tia Leino / artofdoingyoga.com
Este ejercicio estira y fortalece los músculos de la espalda, la cadera y el abdomen.
- Arrodíllate en el suelo y ponte en posición “a cuatro patas”. Es recomendable utilizar una esterilla o una alfombra gruesa para evitar que duelan las manos y las rodillas. Las manos deben estar justo debajo de los hombros, con las palmas abiertas, totalmente apoyadas y los dedos medios apuntando hacia adelante. Las rodillas deben estar justo debajo de la cadera, separadas la misma anchura que ésta. Así peso del cuerpo queda distribuido uniformemente. Asegúrate de que tu columna vertebral está lo más recta posible (a menudo las mujeres tenemos la tendencia de hundir la zona lumbar, aumentando la lordosis, añadiendo tensión a la zona), incluyendo el cuello y cabeza. Para ello puedes tener un espejo cerca para comprobarlo, o pedirle a alguien que te ayude a corregir la postura.
- Intenta relajarte en esta postura. La primera vez que la hagas, es muy probable que no te parezca en absoluto una postura cómoda, y que necesites hacer bastante fuerza para mantener la espalda recta. Es normal. Comienza a sentir tu respiración, y poco a poco, hazla más suave, lenta y profunda, haciendo que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Esto también ayudará a relajarte.
- Con la espiración, comienza a dejar caer la cabeza, de manera que los músculos del cuello se estiren. Manteniendo un apoyo firme en las manos, comienza a elevar y arquear toda la espalda progresivamente, desde las cervicales hasta el cóccix, mientras continuas soltando el aire poco a poco. A final de la espiración, llegamos al estiramiento máximo, imitando el estiramiento de un gato.
- Al inspirar, vuelve a la postura inicial, enderezando la espalda progresivamente, de nuevo desde el cuello hasta el cóccix. Es importante mantener la espalda recta y evita arquearla en el sentido opuesto (la contrapostura de “la vaca”, que a menudo se realiza junto con la del gato en las clases de yoga), para no añadir más tensión a la zona lumbar.
- Con la nueva espiración, repetir el movimiento de estiramiento del gato, y al inspirar, volver a la postura inicial. Puedes hacer tantas repeticiones como quieras, pero intenta hacerlo como mínimo 5 veces.
- Para acabar, relaja los brazos y inclínate hacia adelante. Apóyate en tus antebrazos, descansa la cabeza sobre los brazos y deja que la cadera quede elevada en el aire. En esta postura es también importante que no se hunda la zona lumbar. Descansa unos minutos, siendo consciente de la respiración y conectando con tu bebé.
Más alternativas
Desde la postura inicial, puedes explorar otras variantes de ejercicios a cuatro patas. ¿Qué movimientos te pide el cuerpo?. Aquí tienes algunos ejemplos, que te ayudarán a fortalecer (y aliviar) la espalda:
- gatear por la habitación;
- hacer pequeños balanceos llevando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, trasladando el peso de las manos a los pies y viceversa;
- hacer círculos con las caderas…
Todos estos ejercicios, hechos con consciencia y prestando atención a no hundir la zona lumbar, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Para más información sobre el dolor de espalda durante el embarazo, el colegio de ginecólogos y obstetras de EEUU (ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists) ha elaborado un dossier muy completo con ejercicios, consejos y buenas prácticas. Puedes descargártelo desde su web.
Fomentar que el bebé se coloque en la posición óptima para el parto
Este ejercicio puede realizarse de forma segura durante todo el embarazo, Pero a partir de la semana 32-34, tanto la postura a cuatro patas, como los ejercicios propuestos, pueden ser una buena forma de incentivar que tu bebé se coloque en la postura óptima para el parto.
En las últimas semanas de gestación el feto cada vez tiene menos espacio para moverse libremente y tenderá a quedarse en una postura. Idealmente, boca abajo, preparándose para el parto. La postura óptima para facilitar el desarrollo normal del parto es la denominada “cefálica anterior”. Esto es, boca abajo y con su espalda alejada de la tuya, mirando hacia dentro.
Mientras realizas este ejercicio puede que sientas cómo se mueve tu bebé, girando y alejándose de tu columna, haciendo que su espalda quede hacia tu abdomen. Se está colocando precisamente en esa postura “cefálica anterior”.
En las sesiones de Shiatsu para el embarazo también practicamos ejercicios como éste para llevar un embarazo más saludable, así como pautas para la corrección postural. ¿Quieres saber más sobre los tratamientos para el embarazo?
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Sandra Jiménez
Terapeuta de Shiatsu Zen
Soy una ingeniera informática que un día decidió dejar su trabajo para dedicarse de pleno a su pasión: el Shiatsu, la Medicina Tradicional China, la salud y el bienestar. Desde entonces he trabajado y colaborado con varios centros de terapias naturales como terapeuta de Shiatsu y masajista.
En 2011 lancé AMALUR ZEN como un blog sobre Shiatsu y salud y en 2013 abrí el centro de terapias AMALUR ZEN ~ Bienestar Integral, donde comparto el espacio con un equipo multidisciplinar de terapeutas. ¿Quieres conocer mi historia?