Hace un par de meses que mi espalda ha vuelto a darme problemas. Un dolor sordo, casi continuo, se ha instalado en la zona lumbar, y no me quiere dejar dormir, ni trabajar a gusto. Hoy quiero compartir aquí lo que estoy haciendo para solucionarlo, 5 consejos básicos que me están ayudando a eliminar este dolor de espalda.

He tenido dolores de espalda de todo tipo desde los 14 años, con frecuentes visitas a fisioterapeutas, masajistas, osteópatas (incluso una vez acabé en urgencias, ¡tenía una contractura tan fuerte en las zona dorsal que no podía casi respirar!)… Al final, la solución para mi fue comenzar a hacer ejercicio: Yoga y Aikido.

Sé que con el dolor mi espalda me está intentando decir algo: ¿malas posturas? ¿demasiado tiempo delante del ordenador? ¿poco ejercicio? ¿falta de hidratación? ¿miedos y preocupaciones? ¿sobreesfuerzos?

Foto: Freedigitalphotos.net

Así que me he puesto manos a la obra para solucionar el dolor. ¿Cómo?

1. Beber más agua

La cosa más simple. El agua es la esencia de la vida, somos más de un 60% agua, y es imprescindible para el correcto funcionamiento de todos los sistemas, órganos y células del cuerpo. La espalda se ve especialmente afectada cuando no bebemos suficiente agua: la deshidratación es una de las causas de los espasmos o calambres musculares; también puede que los discos intervertebrales no estén suficientemente hidratados y no hagan bien su función de amortiguamiento. Además, los riñones se resienten y no pueden trabajar al 100%, provocando dolor en la zona lumbar alta, y haciendo que se acumulen más toxinas en el cuerpo.

Ahora me aseguro de tener siempre una botella de agua a mano (y beber de ella): cuando estoy trabajando, en el bolso cuando voy a algún sitio…

2. Revisar mis posturas

Lo reconozco, últimamente no prestaba demasiada atención a cómo me sentaba. La espada ha de estar recta, apoyada por completo en el respaldo de la silla o del sofá y las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el suelo. Nada de cruzar las piernas, nada de “repantigarse”, ni de ponerse torcido. Si los pies no te llegan al suelo, busca un reposa-pies. Si el culo no te llega al final del asiento, busca un cojín adecuado, que te de buen soporte a toda la espalda.

Ahora me obligo a ser consciente de cómo me siento, y cuando veo que no estoy en buena postura, me coloco bien. (Bueno, también le he pedido a la gente con la que paso más tiempo que me echen “la bronca” cuando me vean en una mala postura! 🙂 ).

Personalmente, las posturas que más me afectan, son las siguientes:

Delante del ordenador: los codos deben estar apoyados, formando un ángulo recto, y la pantalla tiene que quedar en frente (de forma que no tengamos que girar el cuello) y a la altura correcta (la parte superior justo a la altura de los ojos). La fatiga visual también hace que se tense la espalda, especialmente el cuello y la zona alta de la espalda. Por eso es conveniente también hacer ejercicios de ojos (hay muchos: mirar al infinito, cubrir los ojos con las palmas, mirar hacia los lados y arriba y abajo…). También es importante hacer pausas cada hora, como mínimo.

Durmiendo: me he dado cuenta de que llevo una temporada durmiendo boca abajo, ¡la peor postura para la espalda!. Durante el sueño es muy difícil controlar qué postura adoptas, pero en este caso, lo estoy consiguiendo a base de cojines y almohadas: la mejor postura de dormir para aliviar la tensión de la espalda es de lado, con las rodillas y caderas flexionadas y la espalda recta. Para ello es importante que la almohada tenga la altura correcta (para que el cuello quede alineado con el resto de la columna vertebral), y también puede ayudar colocar un cojín entre las rodillas, para que no haya rotación en la cadera. Un colchón y somier adecuados, lo más firmes posible, y una temperatura adecuada, también ayudan.

Coger y transportar pesos: para mi coger pesos no suele suponer un problema. Tengo bastante interiorizado que he de flexionar las rodillas y hacer la fuerza con las piernas y no la espalda, así como, una vez alzado del suelo, transportarlo lo más cerca del cuerpo y girando el cuerpo en bloque (sin hacer torsión de la columna). Mi problema en este sentido es subir los 5 pisos de escaleras hasta mi casa con la compra. Me di cuenta de que tiendo a llevar todo el peso en una mano, en vez de repartirlo entre las dos, y que además, al hacer los giros en las escaleras, torcía todo el cuerpo con el peso hacia ese lado. Ahora me organizo para subir el peso repartido entre ambas manos Y la espalda (con una buena mochila ergonómica), y presto atención cuando he de girar, para no torcer la espalda ni inclinar el cuerpo.

3. Escuchar mis emociones

Según la Medicina China, la emoción asociada al Riñón es el Miedo. Estados de temor, miedo o preocupación excesiva pueden debilitar tus Riñones, y como consecuencia, padecer problemas de espalda. Por ello es importante escucharte a ti mismo/a, tus emociones y qué sensaciones dejan éstas en tu cuerpo. Ponerle nombre a los sentimientos, identificarlos y aceptarlos es el primer paso para superarlos. La aceptación y la asimilación son importantes para poder pasar página. Si niegas tus sentimientos éstos seguirán ahí, y tarde o temprano te pueden pasar factura.

Las emociones contenidas son una fuente de estrés y tensión, hacen que los músculos se contraigan, y cuando estamos tensos una de las primeras partes que sufre las consecuencias es la espalda (bien sea el cuello, los hombros, la zona interescapular…).

Una vez identificadas tus preocupaciones y tus temores, ya verás como es mucho más fácil comenzar a ponerles solución (y cómo tu espalda empieza a darte menos problemas).

4. Ejercicio

Reconozco que no hago demasiado ejercicio. En general, muchos de los dolores de espalda están originados en realidad porque la musculatura de la espalda no es suficientemente fuerte. Nuestro estilo de vida sedentario (¿has pensado alguna vez cuántas horas al día pasas sentado/a o tumbado/a?) hace que no ejercitemos de forma natural la espalda, que en definitiva es la estructura que nos mantiene erguidos (junto con las piernas). Simplemente caminando, corriendo, saltando, trepando… podríamos tener una espalda lo suficientemente fuerte. Aunque lo mejor siempre es que el ejercicio sea lo más global y natural posible (un buen ejemplo son las artes marciales), existen series concretas de estiramientos y de ejercicios para tonificar, relajar y/o estirar la espalda.

Aquí os dejo un enlace donde podéis ver algunos, y en Google seguro que encontraréis muchos más. (Por cierto: yo te recomendaría que buscaras un entrenador personal, o que le preguntaras a tu médico antes de ponerte a hacer ningún ejercicio que puedas encontrar por internet, incluídos estos!).

Como decía antes, lo que solucionó mi dolor hace años fue practicar Aikido y Yoga.

El Yoga me ayudó a aumentar mi flexibilidad (por aquel entonces inexistente), a fortalecer la musculatura de la espalda, piernas, brazos y abdomen, a aprender a respirar bien y a aquietar la mente, en mis primeros contactos con la meditación.

Con el Aikido gané equilibro, centro y agilidad, además de fortalecer las piernas, el sentido del hara y, por supuesto, la espalda. En cuanto aprendí a hacer “ukemis”, no necesité volver a un masajista. Ukemi-waza son las técnicas o el trabajo que hace “uke”, es decir, la persona que recibe la técnica, y consiste en saber protegerse del golpe, caída, o proyección, la mayoría de veces rodando por el suelo, o mediante algún otro movimiento circular, de manera que se amortigua el impacto, haciendo que la energía del golpe o movimiento se disipe y no nos haga daño. En estos videos tienes algunos ejemplos. ¡La rodada por el suelo es un masaje a toda tu espalda!

Por diferentes motivos, tengo la práctica del Yoga y del Aikido bastante olvidadas (me estoy dedicando más al Tai Chi y al Qi Gong), pero mi dolor lumbar me ha recordado una serie de Asanas de Yoga que es perfecta para fortalecer la espalda y desbloquear la columna. En el próximo post os las explico. 😉

5. Masajes

Los cuatro puntos anteriores son muy importantes para prevenir los problemas de espalda, pero cuando el dolor está ya ahí, a veces no es suficiente. Por ello he quedado con un colega osteópata para que me ayude a descontracturar la espalda con un buen masaje y colocando las vértebras en su sitio.

El quiromasaje, la osteopatía, y por supuesto, el Shiatsu, son terapias muy eficaces para el dolor de espalda, tanto puntual como crónico.

También es importante tener en cuenta que los masajes, por sí solos, no solucionarán el problema de fondo. Si no mejoras tu alimentación, tus posturas y tus hábitos, ¡el dolor volverá! Y para eso sirven los 4 puntos anteriores 🙂

IMPORTANTE

Estas recomendaciones y ejercicios están pensados para personas sanas, que tengan problemas leves de espalda. Si tu condición es grave o moderada (hernias, prolapso, ciática, lumbago…), siempre has de consultar primero con tu médico, y realizar los ejercicios con la supervisión de una persona cualificada.

Este blog no tiene la intención de proporcionar consejo médico, ni de reemplazar cualquier tipo de tratamiento médico.