Shakti Bandha – Yoga dinámico para desbloquear la columna

En el post anterior mencionaba una serie de ejercicios de Yoga que yo suelo hacer para desbloquear y tonificar la espalda. Son una serie de 7 asanas de las llamadas “Shakti Bandha”, que es un tipo de yoga dinámico para desbloquear energías, en este caso concreto para desbloquear la columna vertebral. Pues aquí están :).

El siguiente texto (y las imágenes que lo acompañan) es de Agustín Beltrán (Sw. Ananda), aunque me temo que no puedo decir dónde ni en qué fecha fue publicado (yo tengo unas fotocopias, de ahí la baja calidad de las imágienes, que llegaron a mi a través de mi maestro de Aikido, y él dice que las rescató de «un número prehistórico de la revista Integral«). Al final del todo encontrarás un enlace al artículo completo original.

Las asanas de Shakti Bandha, como otras asanas cualesquiera, nunca se realizan para crear grandes musculaturas ni para el lucimiento del cuerpo, sino para reacondicionar las corrientes energéticas y como ayuda al despertar interior de la persona. De hecho, cuando se realiza cualquier asana se está adoptando una postura física que activa directamente un centro psíquico en el cerebro a través del accionamiento de su interruptor en la columna (chakra). Pero al mismo tiempo y de forma indirecta, este centro (chakra), al ser estimulado, actúa sobre la glándula endocrina correspondiente a su campo de acción, estabilizando la secreción hormonal, lo que repercute en las emociones y por ende en nuestra capacidad energética.

[…]

Cuando se realiza Shakti bandha […] no se nos pide que nos concentremos, sino que nos mantengamos conscientes de todo cuanto ocurre en el ambiente interior y exterior. Podemos mantenernos conscientes de la respiración, por ejemplo, durante la práctica de Shakti bandha, pero eso no quiere decir que pensamientos, sonidos y otras sensaciones que acudan a la consciencia provenientes del exterior o del interior tengan que ser reprimidos. […] Al contrario, se acepta. Incluso si la mente se dispersa hay que dejar que lo haga, sin forzarla, pero manteniéndonos atentos a nuestra práctica.

Al cabo de un rato la mente se calmará y ella sola se irá interiorizando; entonces resultará mucho más fácil enfocar la consciencia en la respiración. […]

Shakti bandha sirve a todo el mundo, tanto a principiantes como a asíduos practicantes de otras técnicas yógicas, ya que mantiene las enercías equilibradas y ayuda – muy suavemente – al despertar del swadisthana chakra (asiento de la mente inconsciente).

Al igual que cuando introdujimos los ejercicios Makko-Ho, a la hora de hacer estas asanas es más importante la intención del movimiento, la consciencia y la respiración, que la ejecución perfecta de la postura / movimiento. Si eres poco flexible y algunas posturas no te quedan exactamente como en los dibujos, ¡no te preocupes!. Si pones tu atención en el movimiento y visualizas la postura, notando el estiramiento, tendrá el mismo efecto. En este caso, también es importante el orden de los ejercicios.

Al final de los ejercicios encontrarás dos enlaces para descargarte toda la información en PDF.

1 Nauka Sanchalana (Remando)

Técnica: nos sentamos con las piernas estiradas. Mantenemos las piernas juntas. Hacemos movimientos de vaivén como si estuviéramos remando con fuerza, llevando el tronco hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible (sin tensión).
Repeticiones: 10 veces en un sentido y 10 en el sentido contrario.
Respiración: Hacia atrás inspirar -por ambas fosas. Hacia delante espirar -por ambas fosas.
Observaciones: Esta postura activa el abdomen masajeando todos los órganos y músculos abdominales. Flexibiliza la columna. Desarrolla la musculatura de los brazos y el tronco. Es excelente para mujeres embarazadas hasta el tercer mes.

2 Chakki Chalana (El Molino)

Técnica: nos sentamos con las piernas estiradas y separadas -sin forzar la separación-. Mantenemos los dedos de las manos entrelazados. La vista durante toda la práctica sigue a los dedos entrelazados. Como si tuviéramos un gran lápiz entre las manos y quisiésemos dibujar círculos en el suelo, hacemos grandes movimientos circulares, describiendo círculos tan grandes como nos sea posible pero sin forzar.
Repeticiones: 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 en sentido contrario.
Respiración: Hacia atrás inspirar; hacia delante espirar.
Observaciones: Es una asana muy buena para mujeres embarazadas, ya que masajea los músculos del útero y del abdomen.

3 Rassi Kichana (Sacando agua del pozo)

Técnica: Nos sentamos con la espalda muy recta (si es preciso apoyamos la columna vertebral en la pared para ello), con la cabeza siguiendo la misma línea de la columna. Las piernas están rectas y juntas. Imaginémonos que delante nuestro hay un pozo sin fondo del cual tenemos que extraer un cubo lleno de agua; así que lentamente vamos subiendo y bajando los brazos de forma alternada. Es el mismo movimiento que haríamos si sacásemos agua de un pozo, pero manteniendo los brazos rectos.
Repeticiones: Un par de minutos.
Respiración: Natural y espontánea.
Observaciones: En los hombres ayuda a fortalecer y relajar los músculos de los hombros y brazos; en las mujeres aumenta la firmeza del busto.

4 Lakadi Kadana (Cortando leña)

Técnica: Nos colocamos en cuclillas con las plantas de los pies totalmente planas sobre el suelo (quien tenga mucha dificultad puede apoyarse en la pared). Las rodillas están separadas y dobladas. Nos cogemos de las manos con los dedos entrelazados y subimos lentamente los brazos rectos por encima de la cabeza. Los dejamos caer rectos, como si estuviéramos cortando leña de un golpe seco y rápido.
Repeticiones: De 10 a 20 veces.
Respiración: Se inspira al subir los brazos por encima de la cabeza. Se espira con fuerza al dejarlos caer (la exhalación, por la nariz, es de golpe, rápida y sonora).
Observaciones: Si es muy dificultoso hacer la asana en cuclillas, entonces se realiza de pie. Resulta excelente para fotalecer el pecho. Muy útil para ejercitar los músculos sacros y vaginales antes de dar a luz.

5 Namaskar (El saludo)

Técnica: Nos ponemos en cuclillas con las plantas de los pies completamente planas sobre el suelo y las rodillas bien separadas. Unimos las palmas como si quisiésemos rezar y presionamos los codos contra el lado interior de las rodillas, mientras inhalamos al mismo tiempo que llevamos la cabeza lo más atrás posible. Permanecemos unos segundos en esta posición. Espiramos y estiramos los brazos de manera que se junten y la cabeza quede metida entre las rodillas unidas.
Repeticiones: De 10 a 20 veces.
Respiración: Hacia atrás, inspirar; hacia delante, espirar.
Observaciones: Al igual que en la postura 4, si se encuentra mucha dificultad para permanecer en cuclillas puede hacerse de pie. Tiene un efecto muy poderoso sobre los nervios de los músculos de rodillas, hombros y brazos. Desarrolla una actitud de recogimiento.

6 Vayu Nishkasana (Tonificando el abdomen)

Técnica: Nos ponemos en cuclillas, con los cuatro dedos de la mano debajo de la planta de cada pie respectivo, y el pulgar por encima del empeine; de manera que las palmas queden debajo de los arcos plantares mierando hacia arriba y los codos presionando la pared interna de las rodillas. Inhalamos y llevamos la cabeza lo más atrás posible, al tiempo que los codos presionan las rodillas hacia afuera. Exhalamos y bajamos el tronco y la cabeza, estirando las piernas. Mantenemos la posición durante unos segudos, aunque molesten un poco las corvas.
Repeticiones: De 10 a 20 veces.
Respiración: Véase su explicación en el apartado “Técnica”.
Observaciones: Excelente para las articulaciones y los nervios de los músculos de las rodillas, los hombros y los brazos, así como para ayudar a eliminar los gases del vientre.

7 Udar Akarshan Asana (Estimulando la peristalsis)

Técnica: Nos ponemos en cuclillas con las manos en las rodillas. Tocamos el suelo con la rodilla derecha mientras giramos el tronco hacia la izquierda tanto como nos sea posible, como si con la cabeza quisiéramos ver qué hay detrás nuestro, manteniendo las manos sobre las rodillas. Volvemos a la posición original y procedemos de igual modo en el sentido contrario.
Repeticiones: 10 veces.
Respiración: Hacia atrás, inspirar; hacia delante, espirar.
Observaciones: Muy útil para quienes tienen dolencias abdominales, ya que comprime y estira alternativamente los órganos y la musculatura abdominal, ejerciendo un masaje suave pero muy poderoso.

• El artículo original: Shakti Bandha – Yoga dinámico para desbloquear la columna (PDF) (Castellano)
• Otra versión de estos ejercicios: Shakti Bandha Àsana (PDF) – Fundación de Yoga Sarathi (English)