Consejos para mejorar tu postura durante el embarazo

Las malas posturas son la causa de muchos de los dolores y molestias físicas de las personas que pasan por nuestra consulta. El sedentarismo, los movimientos repetitivos o la falta de tono muscular son los catalizadores que, junto a la mala postura, hacen que la espalda y las articulaciones sufran e incluso se dañen.

El cuerpo de la mujer embarazada cambia de forma increíble durante la gestación. Por una parte, los cambios evidentes de volumen y de peso provocan cambios en la distribución del peso y en el eje de equilibrio del cuerpo: los músculos y las articulaciones tienen que aprender a trabajar de forma diferente. Por otra, las hormonas segregadas durante el embarazo cambian la elasticidad de los músculos y ligamentos (mayor flexibilidad), la composición de la sangre y la permeabilidad de los tejidos (retención de líquidos, edemas).

Por ello es especialmente importante prestar atención a las posturas durante el embarazo, tanto para evitar tensión muscular y dolores (de cuello, hombros, lumbares, ciática…), como para tener más vitalidad (dormir mejor, cansarse menos…).

Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu postura durante el embarazo, especialmente durante el último trimestre, pero que puedes practicar mucho antes, ¡pues van bien en cualquier caso, para todas las personas!

Postura Erguida

Comencemos por lo básico: de pie. Bien por exigencias del trabajo, bien en tareas cotidianas (cocinar, planchar, hacer la compra), pasamos gran parte del día de pie.

Durante el embarazo, hay una tendencia a aumentar la curvatura lumbar por el aumento del peso del abdomen, así como mayor tensión en los hombros y las escápulas por el aumento de peso de los pechos, y como compensación de la hiperlordosis.

En el siguiente dibujo puedes ver pequeñas correcciones que puedes hacer en tu cuerpo para que todo el peso esté mejor repartido y la columna alineada. Puede que quieras usar un espejo o la ayuda de alguien para, pero te animo a que notes en tu cuerpo la diferencia entre “la postura correcta” y “la postura incorrecta” y cómo te sientes en cada caso.

Postura erguida correcta durante el embarazo.

Si tienes que pasar mucho tiempo de pie sin moverte, un buen truco es tener un taburete pequeño (unos 20 o 25 cm) o un apoyo para poder elevar un pie, que irás cambiando cada cierto tiempo. Esto hará que la postura se relaje en general y la espalda esté más recta.

Postura Sentada

En general, hoy en día pasamos demasiado tiempo sentados. Y además, mal sentados. Lo primero a veces es inevitable (de nuevo, por exigencias del trabajo), pero podemos mejorar mucho lo segundo.

Elije, siempre que puedas, sillas que tengas un buen apoyo lumbar y siéntate con el culo lo más atrás posible, pero sin que quede comprimida la parte de atrás de las rodillas. Ayúdate de cojines si es necesario para que la espalda quede bien apoyada y recta, evitando reclinarte hacia atrás. También es aconsejable evitar asientos demasiado blandos (te hundirás y no habrá manera de estar recta) o demasiado bajos (será mucho más difícil el movimiento de sentarte y levantarte).

A la hora de sentarte y levantarte inclina el tronco hacia adelante usando las caderas, trasladando parte del peso de la espalda a los muslos. También puede ser útil adelantar ligeramente un pie para tener mayor estabilidad.

Si trabajas delante del ordenador, evita inclinarte hacia delante, y en general, sigue las guías de higiene postural en el trabajo: tener los codos o antebrazos apoyados para evitar la tensión de los hombros, tener la parte superior del monitor a la altura de los ojos, y los pies bien apoyados (en Google puedes ver muchos ejemplos). Si tienes una silla ergonómica chachiguay de altura regulable y reposabrazos, genial, pero en la mayoría de casos tendrás que ser un poco creativa, sobre todo a partir de la semana 20 cuando la tripa empieza a crecer más. Recuerda levantarte al menos una vez cada hora y caminar unos minutos, así como movilizar hombros y cuello a menudo.

Postura en la cama

Durante los primeros meses seguramente podrás seguir durmiendo en tu postura favorita. Tu propio cuerpo te dirá cuándo dormir boca abajo ya no es una opción, y cuándo dormir boca arriba ya no te resulta cómodo en absoluto (por ejemplo: mareos por el famoso “síndrome de hipotensión por supino”, mayor esfuerzo para respirar, etc).

La mejor postura para dormir es de lado (especialmente sobre el lado izquierdo), con las piernas flexionadas. Esta es la posición en la que la espalda y el cuello están más relajados, se facilita la respiración y la circulación sanguínea no se ve comprimida por el peso del abdomen. Además, el feto tiene más espacio para moverse.

Asegúrate de que la almohada tiene la altura apropiada para que el cuello quede alineado con la columna. También puedes colocar un cojín entre las piernas para que las caderas estén alineadas y aliviar el peso sobre el suelo pélvico, y otro debajo del abdomen para darle más apoyo.

En ocasiones querrás estar en la cama boca arriba, para leer o para descansar, o puede que tengas dolor de estómago y éste se vea agravado si te tumbas de lado. En estos casos utiliza varios cojines y/o almohadas para estar reclinada en vez de totalmente tumbada, y coloca también unos cojines debajo de las rodillas para aliviar la tensión de las lumbares.

Al levantarte, recuerda siempre hacerlo desde el lado y utilizando la fuerza de los brazos, apoyándote en las manos, nunca frontalmente.

Un truco para el tercer trimestre: cuando quieras cambiar de lado, en vez de rodar por la espalda como harías normalmente, gira en el otro sentido como si quisieras rodar sobre la barriga, apoyándote en las manos y en las rodillas y poniéndote a cuatro patas antes de girar hacia el otro lado. Parece engorroso, pero créeme, es mucho más sencillo. ¿Por qué? En el primer caso tienes que trasladar todo el peso del abdomen en un gran arco de 180º, algo que en los últimos meses del embarazo puede suponer un gran esfuerzo, y provocar dolor en la espalda y hueso púbico. De la otra forma, casi no hemos de mover el abdomen, por lo que ponemos mucha menos tensión en la espalda.

Y recuerda: hacer ejercicio suave de forma regular es la mejor manera de mantener el cuerpo fuerte y ágil, con un mejor tono muscular, y de esta manera prevenir (y aliviar) dolores, así como tener mayor vitalidad.