Ejercicios para embarazadas (Do-in)

Este artículo sobre ejercicios para embarazadas es mi traducción de otro publicado en el blog de Suzanne Yates, mi maestra en la práctica del shiatsu con mujeres embarazadas. El artículo original fue escrito por Lilian Kluivers, que es terapeuta de shiatsu, profesora de Do-in y formadora de profesores en Holanda. Su primer libro publicado trata sobre Do-in en general –desafortunadamente aún no está disponible en inglés ni español– y actualmente está trabajando en otro dedicado específicamente a la práctica del Do-in durante el embarazo.

La importancia del movimiento en el embarazo

En los cursos, Suzanne Yates siempre nos enseña ejercicios de Qi gong y otras disciplinas para que los terapeutas podamos enseñárselos a las mujeres embarazadas. Estos ejercicios les pueden resultar de gran ayuda antes y durante el parto, ya que les pueden ayudar a calmarse, preparar su cuerpo para el momento de dar a luz y aumentar su bienestar general.Por esta razón, cuando leí este fantástico artículo en el blog de Suzanne, les pedí permiso a ella y a Lillian Kluivers para traducirlo y publicarlo en mi blog. Ambas accedieron encantadas y por ello les doy las gracias.

Espero que muchas mujeres puedan beneficiarse de estos ejercicios.

A continuación os dejo con mi traducción:

Ejercicios para embarazadas

El embarazo puede ser un periodo muy hermoso y casi mágico en el que tu cuerpo cambia día tras día para crear un cálido templo para el bebé que se está desarrollando en tu interior. Esto requiere una enorme cantidad de energía. Además de alimentarte de una forma saludable y descansar lo suficiente, ciertos ejercicios pueden ayudarte a aumentar tu energía y, por ende, la de tu bebé. Este artículo te mostrará una corta serie de ejercicios especialmente seleccionados para mujeres embarazadas. Los puedes practicar a diario (te llevará unos 15 minutos) o, como mínimo, una vez a la semana.

Estos ejercicios surgen del Do-in, un arte del movimiento que es parte de la Medicina Tradicional China (MTC). Los ejercicios promueven la circulación, la relajación y crean espacio para la respiración. Especialmente, los ejercicios de respiración pueden ser de gran ayuda en el último trimestre y durante el parto. No solo porque la respiración profunda y lenta tranquiliza la mente, sino porque también puede prevenir o disminuir los dolores de espalda. Después de practicar esta breve serie, sentirás una viva sensación de circulación en las puntas de los dedos de tus manos y pies, y una mayor conciencia corporal. ¡Disfruta!

Respiración completa

Toma asiento en una silla o cojín de meditación. Coloca ambas manos bajo tu ombligo. Lleva toda tu atención a la respiración; respira cinco veces con mucha calma a través de la nariz. Primero, enfoca tu atención en el movimiento de tu bajo vientre, diafragma y pecho. Durante las cinco respiraciones siguientes, centra tu atención en la parte baja de tu espalda, las partes media y alta después, en la cintura y, por último, en el torso como totalidad.

Efecto: Este ejercicio ayuda a utilizar toda la capacidad de los pulmones. Esto relaja la mente y os provee a tu bebé y a ti de una cantidad de oxígeno óptima.

Relaja tu cuello

Lleva tu barbilla al pecho y gira tu cabeza despacio a la derecha, hasta que tu oreja derecha quede sobre tu hombro derecho. Deshaz el movimiento volviendo a llevar tu barbilla al pecho y, suavemente, repite el movimiento hacia la izquierda. Repítelo cinco veces.

Efecto: Este ejercicio ayuda a relajar los músculos del cuello y los hombros. Esto, a su vez, tiene un gran efecto en los músculos del perineo.

Hombros flexibles

Eleva tus hombros hacia las orejas, desde allí llévalos al frente y abajo dibujando medio círculo. Repite este movimiento cinco veces hacia delante y otras cinco hacia atrás.

Efecto: este ejercicio libera tensión de los hombros, que a menudo están muy contraídos. En el momento del parto también pueden llegar a estar muy tensos, por eso aprender antes a relajar esta zona puede ser muy útil en el momento de dar a luz.

Creando espacio para las muñecas

Entrelaza tus dedos. Haz círculos con tus muñecas, tanto hacia el frente como hacia atrás. Después sacude tus manos como si estuvieran mojadas y te quisieras sacudir el agua.

Efecto: al mejorar la circulación, se reducen las posibilidades de retener líquidos.

Soltar los tobillos

Ponte de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y los dedos del pie apuntando al frente. Elonga tu columna y relaja tus hombros. Masajea los bordes de tus pies contra el suelo con un movimiento circular.

Efecto: al mejorar la circulación de pies y tobillos previenes la retención de líquidos. Este ejercicio te ayudará a relajarte por la noche y a sentirte más despierta por la mañana.

Mueve las caderas

Coloca tus manos sobre las caderas y comienza a moverlas en círculos. Después de hacerlo varias veces hacia un lado, repite el movimiento en la otra dirección.

Efecto: este movimiento estimula la circulación de las piernas a través de las caderas. Durante las contracciones del parto este ejercicio –al igual que otros movimientos pélvicos– ayuda al bebé en su movimiento descendente.

Giros sobre el eje de la columna

Comienza a girar sobre tu eje desde el centro de tu cuerpo (en tu bajo vientre) hacia ambos lados. Los brazos están completamente relajados; de esta manera, las manos golpetean suavemente en la espalda (en la zona de los riñones) con cada movimiento. Gira diez veces a la derecha y otras diez a la izquierda. Después, vuelve al centro, cierra los ojos y siente el efecto de estos primeros ejercicios.

Efecto: el balanceo relaja los músculos de la espalda. El golpeteo en los riñones os da energía extra a ti y a tu bebé.

Golpeteo o tapping

Cierra las manos y relaja las muñecas, y con los puños muy relajados golpetea con mucha suavidad todo cuerpo. Comienza con la cabeza y el cuello.

Después, continúa con los brazos: lo más efectivo es dar golpecitos en la cara interna del brazo (la parte más blanda) desde la axila hasta los dedos; y en la parte exterior, desde los dedos subiendo hasta los hombros. Primero en un brazo y después en el otro.

En las piernas –igual que en los brazos– comenzamos en el sentido en el que fluye la energía. Comenzamos en el muslo y percutimos hacia abajo siguiendo la parte exterior de la pierna, pasando por la rodilla hasta el pie. Después, volvemos a subir por la cara interna de las piernas, desde el pie hacia arriba pasando por la rodilla. Vuelve a bajar por el exterior y a subir por el interior. La idea es seguir las líneas de las costuras del pantalón –no hace falta que lleves uno para hacer el ejercicio, es solo una orientación– por fuera y por dentro. Finalmente, baja por el centro de la parte de atrás de tus piernas y vuelve a subir por la cara interna, pero esta vez no vayas por encima de donde estarían las costuras del pantalón, sino justo por detrás. Posiblemente, en las últimas semanas de embarazo te costará alcanzar la parte inferior de las piernas, en tal caso, trabaja solo en la parte superior.

Masajear la tripa con suavidad

Siéntate, frota tus manos una contra otra para calentarlas y coloca las palmas sobre tu vientre. Desde esta posición, comienza a mover muy suavemente tus manos sobre la tripa dibujando círculos en el sentido de las agujas del reloj. Continúa durante al menos tres minutos.

Efecto: este masaje ayuda a entrar en contacto con el bebé. El bebé es muy sensible y notará el calor de tus manos. Algunas matronas incluso sienten que este ejercicio ayuda a equilibrar la cantidad de líquido amniótico.